Inleder du 2022 med att ge dig själv ett löfte eller med en vilja att förändra något? Då är du långt ifrån ensam, 2021 visade en undersökning av Nextory att hela två tredjedelar av svenska befolkningen planerade att starta det nya året antingen genom att avlägga konkreta löften, eller med funderingar på vad man vill förändra eller till och med förbättra under året.

Traditionen att ge löften inför det nya året – till sig själv eller till andra, har långa anor. Redan romarna gav löften till guden Janus, som de trodde rådde över bland annat nystarter, övergångar, tid och passager.

Många nyårslöften bryts snabbt

Idag handlar de flesta nyårslöften – i alla fall i Sverige, om viljan att förbättra sin hälsa och sina matvanor, att gå ner i vikt eller om den personliga utvecklingen. Enligt en studie av Stockholms universitet lovade 33% något relaterat till bättre hälsa medan 20% lovade saker som handlade om tobaksvanor, ekonomi och relationer.

Och medan studien också visade att det första steget till att lyckas nå sitt mål är att faktiskt formulera det, så kan det ofta behövas mer än så för att man ska nå ända fram. Andra studier visar nämligen att hela 30% av nyårslöftena bryts redan inom två veckor.

“När vi väl utvecklat en vana kan den ofta vara svår att bli av med. Det handlar om hur vår hjärna är byggd för att fungera, den blir bra på sådant vi gör ofta och tycker om enkla lösningar. Om du till exempel brukar ta en cigarett när du är stressad lär sig hjärnan tycka att det är en mycket bättre lösning än att till exempel försöka gå till botten med varför du är stressad och lösa själva problemet – det är ju mycket svårare”, säger Elin Helander som är kognitionsvetare och Chief Science Officer på Dreams.

Så hur ska man göra för att verkligen maximera sina chanser att faktiskt hålla sina nyårslöften, eller bara bli bättre på att nå sina mål i allmänhet? Vi har samlat några vetenskapligt bevisade tips – baserade på forskning inom psykologi, kognitionsvetenskap och hur hjärnan fungerar – för att hjälpa dig hålla vad du lovat.

Teknikerna som hjälper dig hålla dina nyårslöften

Ett klassiskt citat av Albert Einstein säger att “det är dårskap att göra samma sak om och om igen men förvänta sig nya resultat” och det är väl ganska självklart när man tänker på det. Misslyckas en strategi behöver vi antagligen testa en annan för att lyckas nå målet vi tänkt oss.

“Genom att förstå hur vår hjärna funkar kan vi ta till bättre strategier för att samarbeta med den – detta ökar chanserna för att lyckas med det vi vill” rekommenderar Elin Helander vidare.

• Utnyttja nystartseffekten till din fördel
• Sätt närmandemål istället för undvikandemål
• Skapa delmål för att underlätta längs vägen
• Belöna dig själv genom att fira små segrar
• Motivera dig själv genom frågan “Varför?”
• Planera för fallgroparna innan de händer

Tips 1. Dra nytta av nystartseffekten

Visst känns det skönare och mer naturligt att dra igång med en ny vana på en måndag, istället för till exempel en torsdag? Eller på morgonen istället för eftermiddagen? Det är en naturlig effekt av hjärnan oftast är mer motiverad om det finns ett tydligt startskott för det du vill börja göra. Som ett nytt år.

Att ge sig själv löften när det gamla året övergår i ett nytt ger oss möjligheten att lämna det gamla bakom oss och börja på ett nytt blad. Det spelar liksom ingen roll vad som varit innan – vi kan skifta fokus och fyllas av ny motivation att nå målet. Från ett psykologiskt perspektiv är detta både lättare och bättre för oss än att starta mitt i.

Tips: Uttala ditt löfte på nyår och se det som starten för din nya vana. Det betyder inte att du måste snöra på dig joggingskorna den 1a januari, men vänta heller inte för länge innan du börjar efterleva det nya löftet. Ju längre från nyåret vi kommer, desto mindre genomslag har nämligen nystartseffekten.

Tips 2. Börja med något istället för att sluta

Enligt en studie så har det stor betydelse hur du formulerar målet för dig själv för att lyckas. Hjärnan har faktiskt lättare för att jobba mot ett mål som innebär att börja med något, snarare än de mål som handlar om att undvika eller sluta göra något.

Istället för att sluta äta godis kanske du kan lova att ”börja äta mer hälsosamma snacks”? Förbud är svårare (och tråkigare) att ha som löften, för vår hjärna har väldigt svårt att inte tänka på saker. Ju mer vi inte borde tänka på något, desto mer tänker vi på det.

Tips: Har du en redan inarbetad vana i ditt liv? Då är det lättare att lägga till en positiv vana i kombination med den gamla du vill förändra. Älskar du tillexempel sötsaker – försök inte sluta (på en gång) utan lova istället att äta nyttigare snacks i veckodagarna till exempel.

Tips 3. Dela upp målet

Låt oss säga att ditt mål är att springa Stockholm maraton. Men eftersom ingen ger sig ut och springer ett maraton första gången man snörar på sig skorna behöver du sätta upp delmål.

Ett mindre delmål hjälper oss bryta ner stora (och ibland skrämmande mål) i mindre bitar vilket gör dem lättare att tackla. Att springa 42 km låter ju till exempel nästan omöjligt. Att springa 5 km inom 10 dagar och sedan öka successivt varje vecka låter lättare och är dessutom lättare att förhålla sig till. Att ha mindre delmål man kan checka av längs vägen ger dig dessutom möjlighet att hela tiden känna att du lyckas och kommer framåt med målet.

Tips: Kom på hur dina delmål ska se ut. Om ditt mål till exempel är att spara ihop en större summa pengar kan du dela upp det i mindre summor och spara ihop dem separat från varann (och sen lägga ihop). Sätt delmål som hela tiden får dig att känna att du närmar dig det stora målet.

Tips 4. Fira små segrar

Sparat en tusenlapp eller sprungit milen? Heja! Att sätta, och fira, delmål längs vägen är ett bra sätt att hålla motivationen uppe.

Att belöna bra beteenden skickar dessutom en signal till hjärnan att vi gör rätt och att det är värt att fortsätta göra rätt. Ungefär som när man tränar hundvalpar eller mutar sina barn…

Tips: Planera in olika sätt att ge dig själv en klapp på axeln när du uppnått milstolpar och delmål mot det stora huvudmålet. Vad belöningen är spelar inte så stor roll, men det är viktigt att det är något du värdesätter och att du har ett system så att du alltid vet när du kommer ha förtjänat din belöning.

Tips 5. Motivera dig själv – varför är målet viktigt?

Ju mer vi vill uppnå något, desto lättare är det att faktiskt lyckas. Vill du innerst inne egentligen inte sluta röka kommer du troligtvis inte göra det, eftersom du helt enkelt saknar den viktigaste drivkraften – motivation.

Det fiffiga är att vi kan stimulera motivation. Genom att tydligt tänka ut och visualisera fördelarna som kommer med ditt löfte blir du mer motiverad att nå dit. Tänk exempelvis på hur mycket skönare det kommer vara att springa till bussen eller leka med barnen om du har bättre kondis, eller hur mycket lugnare du kommer känna dig när du lyckats spara ihop till en buffert. Ju tydligare du ser fördelarna, desto mer motiverad kommer du bli.

Tips: Ha en tydlig målbild för ditt löfte och föreställ dig hur det kommer kännas när du nått dit. Om det går, skaffa en bild som symboliserar löftet eller drömmen som bakgrund på mobilen eller datorn, eller häng upp det på kylskåpet för att alltid påminnas om målet och inte glömma vart du är på väg.

Tips 6. Planera för fallgroparna

Om det är något vi vet är det att det kommer uppstå små hinder på vägen mot ditt mål, det är helt normalt och oundvikligt. Din uppgift är därför att hitta sätt att bemöta och övervinna dem.

När du identifierat potentiella fallgropar gäller det att komma på vad du kan göra för att överkomma hindret. Om ditt mål är att spara pengar genom att ta med matlåda kanske fallgropen är att du vill vila på söndagar och inte laga mat. Lösningen kan då bli att göra ett storkok i mitten av veckan istället.

Tips: Tänk ut möjliga lösningar på de hinder du kan identifiera på vägen mot målet. Om du i förväg planerat konkret hur du kan övervinna dem, ökar din chanser att lyckas uppnå målet.

Checklista för ditt nyårslöfte:

• Vad drömmer du om 2022?
• Varför är detta viktig för dig?
• Vad behöver du för att nå drömmen?
• När ska målet vara uppnått?
• Vilka delmål kan du skapa?
• Hur kan du belöna dig själv på vägen?
• Se till att du blir påmind om din dröm varje dag, t.ex. genom en bild
• Vilka hinder ser du på vägen?
• Hur kan du överkomma dessa?
• Vad behöver du ändra i din vardag?

Som du märker så finns det många vägar som leder fram till målet. Vill du läsa ännu mer om hur du lyckas med dina målsättningar kan du läsa den här artikeln om SMART mål.

Glöm inte heller att Dreams finns här för att hjälpa dig att lättare spara pengar för att nå alla dina ekonomiska mål – små som stora.

‍